Afinal de contas, o que é HIIT? HIIT é um termo amplo para exercícios que envolvem curtos períodos de exercício intenso alternados com períodos de recuperação.

Uma das maiores vantagens do HIIT é que você pode obter o máximo de benefícios à saúde em um tempo mínimo.

Embora a maioria das pessoas saiba que a atividade física é importante para a saúde, estima-se que cerca de 20% das pessoas em todo o mundo não pratiquem o suficiente todos os dias.

A menos que você tenha um trabalho fisicamente exigente, uma rotina de exercícios dedicada é provavelmente sua melhor aposta para se manter ativo.

No entanto, muitas pessoas sentem que não têm tempo suficiente para se exercitar.

Se isso soa como você, talvez seja hora de experimentar o treinamento intervalado de alta intensidade - HIIT.

Este artigo explica o que é o HIIT e examina 7 de seus principais benefícios à saúde.

O que é HIIT?

O treinamento intervalado de alta intensidade envolve rajadas curtas de exercício intenso alternadas com períodos de recuperação de baixa intensidade. Curiosamente, talvez seja a maneira mais eficiente de se exercitar.

Normalmente, um treino tem de 10 a 30 minutos de duração.

Apesar da duração do treino, ele pode produzir benefícios para a saúde semelhantes ao dobro do exercício de intensidade moderada.

A atividade real a ser realizada varia, mas pode incluir corrida, ciclismo, pular corda ou outros exercícios de peso corporal.

Por exemplo, um treino HIIT usando uma bicicleta ergométrica pode consistir em 30 segundos de ciclismo o mais rápido possível com alta resistência, seguidos por vários minutos de ciclismo lento e fácil com baixa resistência.

Isso seria considerado uma “rodada” ou “repetição” , e você normalmente completaria de 4 a 6 repetições em um treino.

A quantidade específica de tempo que você se exercita e se recupera varia de acordo com a atividade que você escolher e com a intensidade com que está se exercitando.

Independentemente de como você implementa essa estratégia, os intervalos de alta intensidade devem envolver curtos períodos de exercício vigoroso que acelerem sua frequência cardíaca.

O HIIT não apenas oferece os benefícios do exercício de longa duração em um período de tempo muito menor, mas também pode fornecer alguns benefícios exclusivos à saúde.

Benefícios do HIIT

1. Pode queimar muitas calorias em pouco tempo

Você pode queimar calorias rapidamente usando esse tipo de treinamento.

Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos de HIIT, musculação, corrida e ciclismo.

Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimava de 25 a 30% mais calorias do que as outras formas de exercício.

Neste estudo, uma repetição do HIIT consistiu em 20 segundos de esforço máximo seguido de 40 segundos de descanso.

Isso significa que os participantes estavam se exercitando por apenas um terço do tempo que os grupos de corrida e ciclismo.

Embora cada sessão de treino tenha durado 30 minutos neste estudo, é comum que os treinos sejam muito mais curtos do que as sessões de exercícios tradicionais.

Isso ocorre porque o HIIT permite que você queime aproximadamente o mesmo número de calorias, mas gaste menos tempo se exercitando.

2. Sua taxa metabólica é maior por horas após o exercício

Uma das maneiras pelas quais o HIIT ajuda a queimar calorias realmente vem depois que você termina de se exercitar.

Vários estudos demonstraram a impressionante capacidade de aumentar sua taxa metabólica por horas após o exercício.

Alguns pesquisadores descobriram que aumenta seu metabolismo após o exercício mais do que correr ou treinar com pesos.

O mesmo estudo também descobriu que o HIIT pode mudar o metabolismo do corpo para usar gordura como energia em vez de carboidratos.

Confira também nosso conteúdo Como acelerar o metabolismo naturalmente.

3. O HIIT pode ajudá-lo a perder gordura

Estudos mostraram que o HIIT pode ajudá-lo a perder gordura.

Uma revisão analisou 13 experimentos e 424 adultos com sobrepeso ou obesidade.

Curiosamente, descobriu que tanto o HIIT quanto o exercício tradicional de intensidade moderada podem reduzir a gordura corporal e a circunferência da cintura.

Uma série de outros estudos também indicam que o HIIT pode reduzir a gordura corporal, apesar do compromisso de tempo relativamente curto.

No entanto, como outras formas de exercício, o HIIT pode ser mais eficaz para perda de gordura em pessoas com sobrepeso ou obesidade. 

Uma revisão analisou 13 experimentos e 424 adultos com sobrepeso ou obesidade.

4. Você pode ganhar massa muscular 

Além de ajudar na perda de gordura, o HIIT pode ajudar a aumentar a massa muscular em certas pessoas.

No entanto, o ganho de massa muscular ocorre principalmente nos músculos mais usados, geralmente os do tronco e das pernas.

Além disso, é mais provável que ocorram aumentos na massa muscular em pessoas que eram menos ativas no início.

Algumas pesquisas em pessoas ativas não conseguiram mostrar maior massa muscular após programas HIIT.

O treinamento com pesos continua sendo a forma de exercício padrão ouro para aumentar a massa muscular, mas intervalos de alta intensidade podem suportar uma pequena quantidade de crescimento muscular.

5. Pode melhorar o consumo de oxigênio

O consumo de oxigênio é a capacidade dos seus músculos de usar oxigênio. O treinamento de resistência é normalmente usado para melhorar seu consumo de oxigênio.

Tradicionalmente, isso consiste em longas sessões de corrida contínua ou ciclismo em um ritmo constante.

No entanto, parece que o HIIT pode produzir os mesmos benefícios em menos tempo.

Um estudo descobriu que os participantes que realizaram exercícios HIIT de 20 minutos 4 dias por semana durante 5 semanas melhoraram seu consumo de oxigênio em 9%.

Isso foi quase idêntico à melhora no consumo de oxigênio no outro grupo do estudo, que pedalou continuamente por 40 minutos por dia, 4 dias por semana.

Outro estudo descobriu que 8 semanas de exercício na bicicleta ergométrica usando exercícios tradicionais ou HIIT aumentaram o consumo de oxigênio em cerca de 25%.

Mais uma vez, o tempo total gasto no exercício foi muito diferente entre os grupos: 120 minutos por semana de exercício tradicional versus apenas 60 minutos por semana.

Estudos adicionais também demonstram que o HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio.

6. Pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial

O HIIT também pode ter importantes benefícios para a saúde.

Uma grande quantidade de pesquisas indica que pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial em pessoas com sobrepeso e obesidade, populações nas quais a pressão alta é comum.

Um estudo descobriu que 8 semanas de HIIT em uma bicicleta ergométrica diminuíram a pressão arterial tanto quanto o treinamento de resistência tradicional e contínuo em adultos com pressão alta.

Neste estudo, o grupo de treinamento de resistência se exercitou 4 dias por semana durante 30 minutos por dia, e o grupo HIIT se exercitou apenas 3 vezes por semana durante 20 minutos por dia.

Alguns pesquisadores descobriram que o HIIT pode até reduzir a pressão arterial mais do que o exercício de intensidade moderada frequentemente recomendado.

No entanto, parece que o exercício de alta intensidade normalmente não altera a pressão arterial em pessoas na faixa “normal” de IMC que têm pressão arterial normal.

7. Pode reduzir o açúcar no sangue

Programas HIIT com duração inferior a 12 semanas podem reduzir o açúcar no sangue.

Um resumo de 50 estudos descobriu que o não apenas reduz o açúcar no sangue, mas também melhora a resistência à insulina mais do que o exercício contínuo tradicional.

Com base nessas informações, é possível que o exercício de alta intensidade seja particularmente benéfico para aqueles em risco de diabetes tipo 2.

De fato, alguns experimentos especificamente em pessoas com diabetes tipo 2 demonstraram a eficácia do HIIT para melhorar o açúcar no sangue.

No entanto, pesquisas em pessoas saudáveis indicam que o HIIT pode melhorar ainda mais a resistência à insulina do que o exercício contínuo tradicional.

8. Melhora o desempenho aeróbico e anaeróbico

Embora seus benefícios para a saúde sejam muito importantes, o HIIT também melhora o desempenho em atividades anaeróbicas e aeróbicas.

Seja você um atleta ou um guerreiro de fim de semana ou apenas gosta de correr com seus filhos, o treinamento melhorará seu desempenho durante essas tarefas com apenas algumas sessões curtas por semana.

Como começar com o HIIT

Existem muitas maneiras de adicionar intervalos de alta intensidade à sua rotina de exercícios, por isso não é difícil começar.

Para começar, você só precisa escolher sua atividade (correr, andar de bicicleta, pular corda, etc.).

Então, você pode experimentar diferentes durações de exercício e recuperação, ou quanto tempo você está realizando exercícios intensos e quanto tempo você está se recuperando.

Dicas

As dicas a seguir podem ajudá-lo a criar sua própria rotina HIIT matadora:

• Escolha uma modalidade com a qual você esteja familiarizado em menor intensidade. Por exemplo, não corra ao máximo se você não tiver feito jogging ultimamente.
• Se você lida com dores nas articulações, comece com uma modalidade de menor impacto, como ciclismo ou natação.
• Tome períodos de descanso suficientemente longos. Você pode manter intensidade suficiente para o HIIT somente se fizer períodos de descanso iguais ou maiores que seus períodos de trabalho.
• Mantenha os períodos de trabalho abaixo de 30 segundos. Períodos de trabalho superiores a 30 segundos serão difíceis de sustentar na intensidade necessária para contar como HIIT.
• Comece com apenas alguns ciclos duas vezes por semana. O treino HIIT é muito exigente, especialmente quando se faz modalidades de maior impacto. A recuperação adequada entre as sessões de treinamento é uma obrigação para evitar lesões.

Exemplos de exercícios

Aqui estão alguns exemplos simples de exercícios HIIT:

Usando uma bicicleta ergométrica, pedale o mais forte e rápido possível por 30 segundos. Em seguida, pedale em um ritmo lento e fácil por 2 a 4 minutos. Repita esse padrão por 15 a 30 minutos.

Depois de correr para aquecer, corra o mais rápido que puder por 15 segundos. Em seguida, caminhe ou corra em ritmo lento por 1 a 2 minutos. Repita esse padrão por 10 a 20 minutos.

Execute saltos de agachamento o mais rápido possível por 30 a 90 segundos. Em seguida, fique de pé ou caminhe por 30 a 90 segundos. Repita esse padrão por 10 a 20 minutos.

Embora esses exemplos possam ajudá-lo a começar, você pode modificar sua rotina com base em suas preferências.

Conclusão

O treinamento intervalado de alta intensidade é uma maneira muito eficiente de se exercitar e pode ajudá-lo a queimar mais calorias do que faria com outras formas de exercício.

Algumas das calorias queimadas como resultado de intervalos de alta intensidade vêm de um metabolismo mais alto, que dura horas após o exercício.

No geral, o HIIT produz muitos dos mesmos benefícios para a saúde que outras formas de exercício em um curto período de tempo.

Esses benefícios incluem diminuições na gordura corporal, frequência cardíaca e pressão arterial. O HIIT também pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.

Portanto, se você estiver com pouco tempo e quiser se manter ativo, considere experimentar o treinamento intervalado de alta intensidade.

Confira também nosso conteúdo Como acelerar o metabolismo naturalmente.

Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.